Денес, здравата исхрана е многу честа и популарна тема. Интернетот е едноставно полн со совети и препораки, но нивното непромислено следење е неразумно и едноставно нездраво.
Затоа, при составувањето на менито за правилна исхрана, треба да се консултирате со диететичар. И воопшто, нема да биде излишно да се проучува специјалната литература за ова прашање. Главната работа е да користите сигурни извори. На пример, Светската здравствена организација редовно ја обработува темата за правилна исхрана во своите методолошки материјали.
Така, специјалистите на организацијата претставија 10 принципи кои ќе ја направат секоја диета покорисна:
- Разновидната исхрана му овозможува на телото да ги прими сите различни хранливи материи;
- Цели зрна поволно влијаат на цревната микрофлора, подобрувајќи ја нејзината работа;
- Овошјето, зеленчукот и јаткастите плодови се најдобрите опции за ужина;
- Една кафена лажичка сол дневно е дневна норма за возрасен, па затоа е подобро да се подсоли отколку прекумерна сол;
- Неопходно е да се следи нивото на потрошениот шеќер, исто така, обрнете внимание на таканаречениот скриен шеќер;
- Умерена потрошувачка на масна храна;
- Во дневното мени, подобро е да се даде предност на риба или живина, ограничувајќи ја потрошувачката на црвено месо;
- Готовите оброци се богат коктел од транс масти, сол, шеќер и широк спектар на вештачки адитиви;
- Пржената храна никогаш нема да биде здрава;
- Алкохолот во која било количина е штетен по здравјето.
Се разбира, советите од овој прирачник не содржат специфики, затоа, врз основа на нив, не може да се состави правилно мени за исхрана. Но, за да го користите како упатство за понатамошна работа - можете доста успешно.
Покрај тоа, најдобрата опција при изборот на нова диета е да се консултирате со нутриционист. Лекар со таква обука ќе даде професионално мислење и ќе подготви мени што ќе биде не само здраво, туку и хранливо и вкусно. И денес не е неопходно да се посетуваат клиники за ова. Многу нутриционисти одржуваат отворени часови и работилници каде ги споделуваат своите тајни и ги поучуваат другите.
Како да направите мени за правилна исхрана?
Првиот чекор кон здрава исхрана е менито. На крајот на краиштата, списокот на „дозволени" производи ќе ја одреди разновидноста на јадењата, системот на закуски.
Нутриционистите при составувањето на менито за правилна исхрана се водат од неколку клучни принципи:
- Месото во исхраната треба да се комбинира со зеленчук и овошје;
- За правилно функционирање, треба да консумирате приближно 100-150 грама протеини дневно;
- По желба, слатките може да се вклучат во исхраната. Но, важно е да се запамети дека нивната употреба треба строго да се пресмета според количината на шеќер, а не треба да јадете десерти попладне;
- Конзервирани и полупроизводи, сите видови сосови, како и претставници на брза храна под најстрога забрана;
- Пирамидата за храна е одличен начин да ги организирате вашите оброци за да ве води.
Покрај тоа, при составувањето на менито, важно е да се фокусирате на временските интервали помеѓу оброците. Во зависност од нивното времетраење, се одредува заситеноста на садовите со одредени елементи. Но, постојат и прилично општи правила. На пример, појадокот е најдобар половина час по будењето, а вечерата е околу три часа пред спиење.
Карактеристики на план за оброци за губење на тежината
Важно е да се разбере дека планот за исхрана зависи и од тоа кои цели се следат. Значи, можеме да разликуваме план за исхрана за деца, план за исхрана за разни болести, план за исхрана на спортист пред натпревари и, се разбира, план за исхрана за губење на тежината.
За почеток, забележуваме дека слабеењето е невозможно без правилна и урамнотежена исхрана, а второто никогаш не значело постоење на вода и зеленчук. Така, се враќаме на принципите на СЗО - разновидна храна го обезбедува целиот спектар на корисни елементи за човечкото тело. Ова правило мора да се земе предвид при составувањето на менито.
Дополнително, доколку сакате да намалите килограми со правилна исхрана, треба да следите уште неколку правила:
- Треба да јадете во одредени временски интервали, тогаш телото ќе развие режим;
- Оброците треба да бидат фракционо, најоптималната опција е 5 пати на ден;
- Кога планирате оброци, не можете да одите против вашиот животен стил. Наместо тоа, напротив, менито треба да биде прилагодено на него.
Така, добиваме две опции за диета наменета за оние кои стануваат рано и доцна:
| Режим на исхрана за „Ларки" | Режим на јадење за „бувови" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 часот | Појадок | 10. 00 часот | Појадок |
| 10. 00 часот | Првата закуска | 13. 00 часот | Првата закуска |
| 13. 00 часот | Вечера | 15. 00 часот | Вечера |
| 16. 00 часот | Втора закуска | 17. 00 часот | Втора закуска |
| 19. 00 часот | Вечера | 20. 00 часот | Вечера |
Друга карактеристика во составувањето план за мени за губење на тежината е броењето калории. За да го направите ова, треба да водите евиденција за сета храна што се јаде во текот на денот. И денес е прилично едноставно да се направи ова, бидејќи има голем број специјални апликации за такви цели.
Како да планирате оброци за секој ден?
Правилното планирање на исхраната е процес кој одзема многу време, при чија подготовка мора да се земе предвид следново:
- Односот на протеини, масти и јаглени хидрати - може да биде различен во зависност од целите што се следат. На пример, за време на таканареченото „сушење" се препорачува да се зголеми процентот на потрошени протеини;
- Општа пресметка на содржината на калории - додека потребната дневна доза на калории, која варира во зависност од возраста и начинот на живот, треба да се распредели рамномерно;
- Различни производи кои одговараат во однос на содржината на хранливи материи и содржината на калории - само правилна и урамнотежена исхрана може да го даде резултатот. Одбивањето да јадете само ќе му наштети на вашето здравје.
Исто така, неопходно е да се има на ум дека „непланираното" закуска не треба да се сфаќа како трагедија, но има смисла да се анализираат и да се промени зачестеноста или составот на следните оброци. Друг камен на сопнување може да биде новата храна за исхрана. На пример, додека држите диета, најдобро е да не експериментирате со нови комбинации на вкусови, бидејќи тие исто така можат негативно да влијаат на режимот.
Можно е да дознаете повеќе за правилата за исхрана, принципите на формирање разумна диета во курсевите за диететика.
Сумирајќи го сето погоре, можеме да заклучиме дека следните категории на производи треба да бидат основа на менито за правилна исхрана:
- Пилешко;
- Турција;
- Риба;
- Морска храна;
- Јајца;
- Млечни производи;
- Овошје;
- Зеленчук;
- Зелените;
- Јаткасти плодови;
- семиња;
- природни зачини;
- зачини;
- Производи од цели зрна;
- мешунки;
- Маслиново, ленено семе, пченка, сусамово масло.
Неопходно е да се исклучи од исхраната:
- Колбаси;
- пушени производи;
- Конзервирана храна;
- Закуски во вакуумско пакување;
- Полупроизводи;
- Сосови;
- Готови оброци за загревање во микробранова печка;
- Брза храна;
- Газирани пијалоци;
- Сокови во пакувања.
Одделно, вреди да се напомене дека солените ореви не припаѓаат на правилна исхрана, како и секој производ што содржи зголемено ниво на зачини, адитиви и вкусови. Што се однесува до кондиторските производи, тие треба да се сведат на минимум, а составот на таквите производи исто така треба да се третира одговорно. На пример, можеби имате кифла од овес за појадок.
неделна програма за исхрана
Во принцип, урамнотежена здрава исхрана може да биде доста разновидна, па затоа е сосема можно да се развие мени каде што ќе има нови јадења секој ден. Ви претставуваме пример на мени за една недела во согласност со сите претходно дадени препораки:
| Ден од неделата | Појадок | Вечера | Вечера |
|---|---|---|---|
| понеделник |
|
|
Печена риба, салата од зеленчук како прилог. |
| вторник |
|
|
|
| среда |
|
|
Пилешко филе со печен зеленчук. |
| четврток |
|
|
Пита со посно говедско месо, зелена салата, дресинг - природен јогурт, лук и копар. |
| петок |
|
|
|
| сабота |
|
Кускус со моркови, кромид, пченка, зелен грашок. |
|
| недела |
|
|
|
Треба да се напомене дека кога малите закуски се вклучени во исхраната, овошјето и јаткастите плодови ќе треба да се отстранат од главното мени. Со други зборови, јаболкото од појадокот се пренесува во попладневна ужина. Сличен систем може да се користи и обратно, додавајќи закуски во главните оброци - појадок и ручек.
Исто така, важно е да се запамети дека порциите се пресметуваат поединечно, врз основа на возраста, здравствената состојба, начинот на живот и дневниот внес на калории. Затоа, големината на порцијата за мажи и жени ќе се разликува.
Рецепти за правилна исхрана
Нудиме неколку едноставни, но вкусни и здрави јадења за секој ден.
- Смути - 67-70 kcal / 100 гр.
Состојки:
- Банана - 1 ЕЕЗ.
- Овесна каша - 30 гр.
- Јогурт (или кефир) - 100-150 гр.
- Ванила - по вкус.
Измешајте ги сите состојки во блендер додека не се изедначи. По желба можете да додадете и праска или круша, но не без злоупотреба на слаткото овошје.
- Палачинки од овес-јаболко - 152 kcal / 100 g.
Состојки:
- Овесна каша - 80 гр.
- Јаболко со средна големина - 1 ЕЕЗ.
- Пилешко јајце - 1 ЕЕЗ.
- Мед - 30 гр.
Сомелете ја овесната каша во блендер. Избришете го јаболкото, измешајте со добиениот прав и јајцето. Пржете ги палачинките околу 3 минути од секоја страна. Јадењето може да се сервира со мед.
- Лехо салата - 50 kcal / 100 g.
Состојки:
- Бугарска пиперка - 4 ЕЕЗ.
- Модар патлиџан - 1 ЕЕЗ.
- Домат - 3 ЕЕЗ.
- Оцет - по вкус.
- Зелените - по вкус.
- Сол - по вкус.
- Растително масло - чл. лажица.
Печете зеленчук 15 минути во рерна, а потоа извадете ја кората и исечете. Додадете сецкани билки, масло, оцет, сол во добиената салата, измешајте.
- Супа од пире од печурки - 30 kcal / 100 g.
Состојки:
- Шампињони печурки - 700 гр.
- Кромид - 1 ЕЕЗ.
- Морков - 1 ЕЕЗ.
- Млеко - 250 ml.
- Зелените - по вкус.
Печурките мора да се истурат со врела вода, нека се варат. Исечете ги кромидот и морковот, варете 15 минути со печурките. Варете млеко. Префрлете ја супата во блендер, додадете млеко, па матете додека не се добие пире, по желба украсете со билки.
- Задушено говедско месо - 80 kcal / 100 g.
Состојки:
- Говедско месо - 100 гр.
- Леќата - 150 гр.
- Морков - 1 ЕЕЗ.
- Домати - 2 ЕЕЗ.
- Кромид - 1 ЕЕЗ.
- Сок од лимон - по вкус.
- Зелените - по вкус.
Маринирајте го месото со кромид и сок од лимон еден час. Во тава варете моркови, домати, кромид и говедско месо. Кога е подготвено, додадете зелена боја. Како прилог - леќата (гответе без сол).
- Посна слатка колбас - 269, 98 kcal / 100 гр.
Состојки:
- Урми - 125 гр.
- Суви сливи - 125 гр.
- Јаткасти плодови - 100 гр.
- Сусам - 2 лажици. лажици.
- Портокал - 1 ЕЕЗ.
- Цимет - лажичка.
Сувите сливи и урмите мора да се измијат и да се излупат, а потоа да се исечат со блендер. Во добиената смеса додадете кора од портокал и 1 лажица масло. една лажица сок од портокал, измешајте. Во тава претходно малку напечете ги оревите (без додавање масло). Измешајте ги сите состојки додека не се изедначи. Смесата се става на проѕирна фолија, се формира ролат, се посипува со сусам. Слатката колбасица ставете ја во фрижидер половина час.
Ако сакате да креирате мени за одредена цел, на пример, да изгубите тежина, тогаш најефективната опција е да направите диета од диететичар. Тој ќе ги земе предвид индивидуалните карактеристики на вашето тело и ќе подготви план за исхрана што ќе ви помогне да ги постигнете вашите цели.